Thời gian đọc: 12 minutes

Nồng độ hormone trong cơ thể bạn có thể liên quan đến lo âu. Khi nồng độ hormone quá cao hoặc quá thấp, nó có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó dẫn đến những vấn đề như lo âu gia tăng. Những người gặp rối loạn lo âu xã hội (Social Anxiety Disorder – SAD) có thể thấy rằng mức độ của một số hormone nhất định có thể ảnh hưởng đến sự gia tăng hoặc giảm đi của cảm giác lo âu xã hội.

Tóm tắt nhanh

Lo âu xã hội chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, và hormone là một trong những yếu tố có thể tác động đến mức độ lo âu của bạn. Một số hormone nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn, nhưng một số khác có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố như căng thẳng. Hormone sinh dục (như testosterone và estrogen), hormone căng thẳng (như adrenaline và cortisol), và hormone tuyến giáp đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác lo âu. Hãy đọc tiếp để hiểu rõ hơn về những điều bạn có thể làm để duy trì mức hormone khỏe mạnh và kiểm soát lo âu hiệu quả hơn.

Những hormone có thể làm tăng lo âu xã hội

Có ba nhóm hormone có thể ảnh hưởng đến lo âu xã hội của bạn: hormone căng thẳng, hormone sinh dục và hormone tuyến giáp. Tìm hiểu rõ hơn về cách các hormone này ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí là bước đầu tiên để kiểm soát tác động của hormone lên mức độ lo âu của bạn.

Hormone sinh dục (Testosterone, Estrogen)

Hormone sinh dục cũng có thể liên quan đến mức độ lo âu mà bạn trải qua. Sự thay đổi nồng độ của estrogen và testosterone có thể ảnh hưởng đến lo âu xã hội của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy quá ít testosterone có liên hệ với lo âu gia tăng, trong khi mức các hormone sinh dục nữ thấp như estrogen cũng có thể liên quan đến các triệu chứng lo âu.

Đây có thể là lý do vì sao lo âu thường đạt đỉnh trong những giai đoạn hormone biến động, chẳng hạn như tuổi dậy thì, vào một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.

Hormone căng thẳng và hormone sinh dục cũng có thể kết hợp với nhau để ảnh hưởng đến lo âu. Ví dụ, khi bạn căng thẳng, cortisol tăng lên, làm chậm khả năng sản xuất testosterone của cơ thể. Tác động kết hợp của việc cortisol tăng và testosterone giảm có thể khiến bạn lo âu hơn.

Tệ hơn, testosterone còn kiểm soát một phần việc giải phóng cortisol, nên khi testosterone hạ thấp, cortisol càng dễ tăng hơn. Bạn có thể thấy tại sao lo âu là một vòng lặp tự nuôi chính nó — và việc phá vỡ vòng lặp này là chìa khóa để vượt qua các triệu chứng.

Hormone căng thẳng (Adrenaline, Cortisol)

Hormone căng thẳng được giải phóng trong những tình huống mà bạn cảm thấy bị đe dọa, mất kiểm soát, quá tải, hoặc đang trải qua lo âu nghiêm trọng. Khi bạn đối diện với một tình huống xã hội hoặc trình diễn căng thẳng, cơ thể bạn phản ứng bằng cách giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol để giúp bạn đối phó với mối đe dọa và chuẩn bị hành động.

Tuy nhiên, khi không có mối nguy hiểm thể chất thực sự, lượng hormone dư thừa này lại khiến bạn cảm thấy lo âu và ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Điều này trở thành một vòng luẩn quẩn: hormone làm tăng lo âu, lo âu lại khiến nhiều hormone tiếp tục được giải phóng, và cứ thế tiếp diễn.

Hormone tuyến giáp

Cuối cùng, có một nhóm hormone thứ ba có thể ảnh hưởng đến lo âu của bạn: hormone tuyến giáp. Tuyến giáp hoạt động quá mức có thể tạo ra lo âu dưới dạng các triệu chứng thể chất như:

• Nhịp tim tăng
• Hồi hộp, đánh trống ngực
• Run rẩy
• Đổ mồ hôi nhiều hơn

Nếu bạn đang gặp bệnh lý tuyến giáp, điều này có thể khiến lo âu xã hội của bạn tệ hơn.

Những hormone có thể làm giảm lo âu xã hội

Không phải tất cả các hormone đều xấu. Thực ra có một số trường hợp mà mức độ của một số hormone nhất định có thể giúp làm giảm lo âu.

Estrogen

Estrogen được biết là có tác dụng làm dịu phản ứng sợ hãi ở phụ nữ. Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ được huấn luyện trong một nhiệm vụ dập tắt phản ứng sợ hãi sẽ thực hiện tốt hơn khi mức estrogen trong máu của họ cao hơn. Nếu bản thân bạn là nữ, có lẽ bạn cũng từng nhận thấy rằng khả năng cảm thấy bình tĩnh và thư giãn của mình – thay vì lo âu và sợ hãi – tốt hơn ở một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt của mình.

Oxytocin

Có lẽ bạn đã từng nghe đến oxytocin, hormone “tình yêu” hoặc “gắn kết”. Đây là một hormone peptide, vừa hoạt động như một hormone, vừa như một chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nó được gọi là hormone tình yêu vì được giải phóng khi có sự tiếp xúc với người mà bạn yêu thương.

Oxytocin được tạo ra ở vùng dưới đồi rồi được vận chuyển và tiết ra bởi tuyến yên ở đáy não. Sự giải phóng của nó cũng hỗ trợ quá trình sinh nở và cho con bú.

Xét về mối liên hệ với sức khỏe tinh thần, oxytocin được biết là có tác dụng chống lo âu và có thể giúp làm giảm lo âu xã hội.

Nghiên cứu cho thấy oxytocin thúc đẩy sự thư giãn và niềm tin, từ đó giúp việc xử lý các tình huống xã hội trở nên dễ dàng hơn. Nó làm giảm hoạt động ở một số vùng não có liên quan đến rối loạn lo âu xã hội.

Testosterone

Cũng giống như quá ít testosterone có thể làm tăng lo âu xã hội, testosterone tăng lên có thể giúp làm giảm nó. Việc bổ sung testosterone, một hormone steroid, đã được chứng minh là giúp giảm những hành vi sợ hãi trong xã hội, né tránh và phục tùng.

Nói chung, nam giới có tỷ lệ rối loạn lo âu được báo cáo chỉ bằng khoảng một nửa so với phụ nữ; điều này có thể một phần là do vai trò của testosterone đối với mức độ lo âu.

Testosterone tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA) và serotonin. Hai chất hóa học trong não này có liên quan đến rối loạn lo âu xã hội.

Vasopressin

Cuối cùng, vasopressin là một hormone điều hòa sự cân bằng dịch trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc điều hòa lo âu, căng thẳng và hành vi xã hội. Vasopressin được tạo ra trong vùng dưới đồi và được giải phóng từ tuyến yên.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng cần có sự cân bằng giữa oxytocin và vasopressin để chức năng xã hội diễn ra tối ưu. Vasopressin đặc biệt liên quan đến hành vi xã hội, động lực tình dục, sự gắn kết đôi lứa, và phản ứng của người mẹ trước căng thẳng.

Những cách làm giảm lo âu xã hội liên quan đến hormone

Mặc dù thay đổi hormone có thể liên quan đến lo âu xã hội, điều trị bằng liệu pháp hormone hiện không phải là khuyến nghị phổ biến. Thay vào đó, lựa chọn tốt nhất của bạn là một hình thức điều trị truyền thống cho SAD, chẳng hạn như thuốc hoặc trị liệu tâm lí, đồng thời hiểu và thích nghi với vai trò của hormone trong lo âu của bạn.

Điều không có ích là tự ý dùng các biện pháp “chữa cháy” tạm thời. Hãy cố tránh dùng đường, rượu, hút thuốc lá, hoặc những chất khác mang lại cảm giác dễ chịu nhanh chóng nhưng không giải quyết được vấn đề lo âu lâu dài. Dưới đây là sáu gợi ý để bạn bắt đầu.

Tăng testosterone và oxytocin

Bạn có thể tăng mức testosterone và oxytocin một cách tự nhiên. Đây là những việc khá dễ làm, nhưng bạn cần thực sự cam kết thực hiện.

Tăng testosterone bằng cách:

• Ăn uống cân bằng
• Tập thể dục đều đặn
• Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt (và do đó giảm cortisol — yếu tố làm cạn testosterone)
• Ngủ đủ mỗi đêm
• Uống vitamin tổng hợp

Tăng oxytocin bằng cách:

• Làm cử chỉ rộng lượng với người khác, chẳng hạn tặng quà
• Ôm ấp, gần gũi với người thân yêu
• Dùng mạng xã hội
• Lắng nghe người khác thật chăm chú khi họ nói
• Vuốt ve chó hoặc mèo
• Thử thiền tâm từ, tức kiểu thiền được thiết kế để khơi gợi tình thương và lòng tử tế với người khác

Cân nhắc thực phẩm bổ sung

Hãy cân nhắc dùng các chất bổ sung tự nhiên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng (và cortisol), chẳng hạn như ashwagandha. Tuy nhiên, lưu ý rằng những loại bổ sung này không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý và chưa được cơ quan này kiểm định về độ an toàn cũng như hiệu quả.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại thực phẩm bổ sung hoặc thảo dược nào cho lo âu. Luôn cho bác sĩ biết bạn đang dùng những thuốc nào hoặc bạn đang có tình trạng bệnh lý nào để tránh tương tác thuốc nguy hiểm hoặc tác dụng bất lợi.

Điều trị tuyến giáp

Nếu bạn có một bệnh lý tuyến giáp có thể đang ảnh hưởng đến mức độ lo âu của mình, hãy hỏi bác sĩ liệu hai vấn đề này có liên quan với nhau không và việc điều trị bệnh lý tuyến giáp có thể giúp ích như thế nào.

Tạo tư thế tự tin

Nghiên cứu cho thấy việc tạo tư thế đầy sức mạnh (chẳng hạn tư thế “Wonder Woman”, với hai chân mở ngang hông và hai tay chống hông) trong vài phút có thể làm tăng testosterone và cảm giác tự tin, từ đó giúp giảm lo âu xã hội.

Thử liệu pháp nhận thức hành vi

Sử dụng các kỹ thuật của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để học những các phản ứng phù hợp hơn với lo âu. Theo thời gian, các đường dẫn thần kinh trong não bạn sẽ thay đổi, điều này sẽ giúp làm giảm phản ứng lo âu trước những tình huống gây căng thẳng.

Hiểu những thay đổi hormone

Nếu bạn có giới tính sinh học là nữ, hãy tìm hiểu sự dao động của hormone trong suốt một tháng có thể ảnh hưởng đến cảm giác lo âu như thế nào. Chỉ riêng việc biết hormone có thể đang tác động đến mình cũng có thể giúp bạn dừng lại và nghĩ: “Tình huống này không phải là nguyên nhân gây lo âu của mình; cơ thể mình đang phản ứng với sự thay đổi hormone”, từ đó giúp bạn lùi lại một bước và chấp nhận cảm xúc của mình đúng như nó đang là.

Liệu pháp hormone cho lo âu xã hội có khả thi không?

Trong tương lai, có thể sẽ xuất hiện những phương pháp điều trị lo âu xã hội sử dụng liệu pháp hormone để làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, những phương pháp như vậy hiện vẫn chưa sẵn sàng để áp dụng rộng rãi. Dù vậy, các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục và cho thấy những tín hiệu đầy hứa hẹn.

Trong một nghiên cứu, người ta nhận thấy rằng những phụ nữ từng trải qua sang chấn và được sử dụng hormone sinh dục nữ (dưới dạng thuốc tránh thai khẩn cấp sau một vụ tấn công tình dục) có khả năng phát triển rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) thấp hơn sau sự kiện đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc sử dụng testosterone kết hợp với liệu pháp phơi nhiễm ở phụ nữ mắc rối loạn lo âu xã hội có thể mang lại lợi ích. Họ phát hiện rằng mặc dù testosterone làm tăng cảm giác sợ hãi trong buổi phơi nhiễm, nó cũng liên quan đến sự cải thiện lo âu nhanh hơn và kéo dài hơn.

Dù đầy hứa hẹn, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định hormone có thể được sử dụng tốt nhất như thế nào và vào thời điểm nào trong điều trị lo âu.

Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại, ngoài việc điều trị một bệnh lý tuyến giáp nền hoặc liệu pháp hormone thay thế (HRT) cho các vấn đề liên quan đến mãn kinh ở phụ nữ, bác sĩ của bạn nhiều khả năng sẽ không kê đơn điều trị hormone chỉ để cải thiện lo âu xã hội.

Điều cần ghi nhớ

Cách tốt nhất để kiểm soát lo âu xã hội trong bối cảnh hormone có ảnh hưởng là hiểu các dao động tự nhiên và học cách tăng cường những hormone có thể giúp giảm lo âu. Tuy nhiên, nếu bạn gặp tình trạng lo âu xã hội nghiêm trọng và bạn chưa tìm kiếm chẩn đoán hoặc điều trị, tốt nhất là nên đến gặp các chuyên gia sức khỏe tinh thần.

Những phương pháp điều trị hiệu quả như thuốc và CBT có thể hữu ích trong việc kiểm soát SAD khi nó đã vượt ngoài tầm kiểm soát. Hãy nhớ rằng lo âu không định nghĩa con người bạn và nó không phải là con người thật của bạn. Bạn có thể vượt qua nó nếu nhận được sự hỗ trợ phù hợp. Dù hormone có thể liên quan, bạn không phải sống với lo âu xã hội suốt phần đời còn lại.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/effect-of-hormones-on-social-anxiety-4129255

Người dịch: Huyền Ngân

Biên tập: Kiều Hạnh